Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Bắp đùi quá to, quá khổ luôn là mối quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là con gái. Bắp đùi to khiến vóc dáng sồ sề, thiếu tự tin, và bắp đùi to là vùng khó che giấu. Sau đây là những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả ngay tại nhà.

Nguyên nhân khiến mỡ đùi to

• Di truyền: Bắp đùi to là gen di truyền, điều này có thể xảy ra nếu trong gia đình bạn có bố hoặc mẹ bị bắp đùi to.
• Thừa cân, béo phì: Đây là nguyên nhân phổ biến hàng đầu dẫn đến bắp đùi to quá khổ, khi bạn béo lên, cân nặng sẽ dồn nhiều vào vùng eo, hông, bắp tay, bắp chân và đùi. Thế nên tăng cân luôn gắn liền với tình trạng bắp đùi tăng lên nhanh chóng. Đùi sau, hoặc vùng ven bẹn là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa và cũng khó giảm
• Lười vận động, hay ngồi một chỗ: Ít vận động khiến cơ thể phát phì, nhưng phần dễ phát tích tụ mỡ nhất là vùng đùi và chân. Khi ngồi liên tục ở một chỗ thì tình trạng đùi và bắp chân sẽ béo lên, tăng kích thước rất dễ xảy ra
• Vắt chân chéo: Thói quen này gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ tuần hoàn, khiến máu lưu thông không đều, ảnh hưởng tới sự phát triển của đôi chân. Đó chính là nguyên nhân khiến bắp đùi to lên không lành mạnh.
• Tập luyện sai cách: Để có một cặp đùi săn chắc, thon gọn tập luyện là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên không phải động tác nào cũng phù hợp đúng đắn, tập luyện sai cách, tập quá ít hoặc tập quá nhiều, đang tập mà bỏ dở giữa chừng đều có thể dẫn đến tình trạng kích thích đùi tăng lên.

7 Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

– Bài tập nâng chân với bóng

Đây là bài tập giảm mỡ đùi yêu thích của nhiều huấn luyện viên tập gym của cả nam lẫn nữ. Để tập được bài này hiện quả, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm yoga, một quả bóng yoga, và không gian rộng rãi. Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng người sang một bên trên thảm tập, chân phải duỗi thẳng chạm sàn, tựa đầu lên tay phải
2. Tay trái gập cùi chỏ lại chống xuống sàn
3. Duỗi thẳng hai chân, kẹp chân yoga và giữa, hít sâu
4. Thở ra, sử dụng cơ mông và cơ đùi nâng quả bóng lên cao rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
5. Đổi bên, lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

– Bài tập giảm mỡ đùi Sumo squat

Đây là bài tập không chỉ giúp vòng 3 to đẹp, săn chắc mà còn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Với bài tập này, vùng mỡ đùi sẽ được đốt cháy nhiều hơn, giúp bắp đùi thon gọn và săn chắc hơn. Cách thực hiện

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai mũi chân hướng ra ngoài.
2. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân
3. Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu
4. Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30, 45 giây

– Bài tập giảm mỡ đùi Jump Squat

Đây là bài tập được các huyện luyện viên thể hình đánh giá cao trong việc giảm mỡ đùi. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đùi giúp đốt cháy nhiều calo hơn

1. Để hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt trước ngực
2. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai
3. Hít sâu, hạ người xuống, đùi song song với sàn nhà
4. Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, thở ra, bật nhảy lên thật mạnh, càng cao càng tốt
5. Nhìn mũi chân tiếp đất, chuyển cơ thể về tư thế Squat ban đầu xuống và tiếp tục lặp lại 15 lần

– Bài tập giảm mỡ đùi Side Lunge

Bài tập sẽ giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng ba căng tròn quyến rũ. Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông
2. Bước chân trái sang ngay, chân phải duỗi thẳng.
3. Khuỵu chân trái xuống, đẩy mông về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân, chân phải giữ thẳng.
4. Nhấn gót chân đứng lên, chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại
5. Mỗi bên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12, 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

– Bài tập giảm mỡ đùi Mountain Climbers

Đây là bài tập thể dục trực tiếp tác động lên vùng cơ đùi và giảm nhanh mỡ đùi nhanh chóng với cường độ cao và hiệu quả cao. Cách thực hiện:

1. Chống hai tay xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay và mũi chân
2. Co gối và hông, đưa chân phải lên trước, cong đầu gối, chân trái duỗi thẳng
3. Dừng lực co duỗi hai chân liên tục, lặp lại khoảng 20 – 30 giây

– Bài tập giảm mỡ đùi Pilates nâng chân

Là bài tập với chuốt động tác lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng đùi. Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu, tay phải đặt thoải mái trước ngực.
2. Chân phải co gối lên vuông góc với cơ thể, chân trái duỗi thẳng.
3. Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể, giữ im người, siết cơ bụng.
4. Lặp lại động tác khoảng 20 lần với mỗi bên.

– Bài tập giảm mỡ đùi Side Skaters

Đây là bài tập tác động trực tiếp đến cơ đùi hai bên, làm săn chắc và thon gọn bắp đùi, giúp người tập đốt nhiều calo. Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, để hai tay thả lỏng
2. Hơi hạ tay xuống, nhún người sang bật sang trái, chân trái đứng trụ, chân phải đánh sang bên cạnh.
3. Đổi bên, lặp lại động tác khoảng 40 lần một bên

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Giảm mỡ đùi và chân không phụ thuộc hoàn toàn vào các bài tập. Nên có một chế độ ăn và một thực đơn phù hợp trong tuần để kết quả giảm mỡ đùi được hiệu quả.

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh những đau nhức cơ

Phối hợp thêm các nhóm cơ khác để cơ thể săn chắc toàn diện, không tập một nhóm cơ trong suốt nhiều ngày liên tiếp vì cơ sẽ không có thời gian hồi phục, khiến việc tập luyện không đạt được kết quả.

Dinh dưỡng là một phần không thể rời với việc tập luyện, muốn cơ săn chắc nhanh hơn, đẹp hơn, đừng quên bổ sung các vitamin, protein trong khẩu phần ăn.

Tập thể thao là phương pháp bền vững nhất để có thể giảm mỡ, đặc biệt vùng mỡ đùi. Cần có một bài tập giảm mỡ đùi phù hợp với thể trạng của mỗi người, tập hợp lý tránh những tình huống càng tập bắp chân, cơ đùi càng to.