Xây dựng thực đơn giảm mỡ HIỆU QUẢ sau 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ không chỉ đáp ứng được tiêu chí đủ calo mà còn phải đảm bảo dinh dưỡng, đáp ứng đủ năng lượng vận động và làm việc trong một ngày. Nếu bạn đang muốn giảm cân lành mạnh, an toàn khi đừng bỏ lỡ thực đơn giảm cân được gợi ý trong bài viết sau đây của thẩm mỹ viện Pascal ngay nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ

Nắm được nguyên tắc lên thực đơn giảm cân sẽ giúp đảm bảo phù hợp với thể trạng sức khỏe, an toàn và đặc biệt mang tới hiệu quả giảm cân cực kỳ tốt. 

Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn calo tiêu thụ 

  • Calo nạp vào là lượng calo được chuyển hóa từ thực phẩm sau khi đưa vào cơ thể
  • Calo tiêu thụ là lượng calo sẽ đốt cháy trong quá trình hoạt động, sinh hoạt trong ngày

Thực đơn giảm béo hiệu quả cần phải điều chỉnh lượng calo  nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo sẽ tiêu thụ. Bạn có thể nạp vào cơ thể những loại thực phẩm ít calo, tăng lượng tập luyện thể thao hoạt động năng suất để tiêu thụ, đốt cháy calo nhanh chóng. 

thực đơn giảm mỡ
Tính toán lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn calo tiêu thụ

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày 

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là rất cần thiết với những người thừa cân. Thực tế, người béo sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn người gầy. Thông thường, khoảng cách giữa 2 bữa chính là từ 5 – 6 tiếng, trong thời gian đó người béo sẽ ăn rất nhiều để ngăn chặn “cơn đói”. Do đó, việc chia nhỏ bữa ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết. 

Nguyên tắc 3: Giảm tinh bột, ăn nhiều chất xơ, protein 

Thực đơn ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein thông thường vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh, hoạt động bình thường. Cụ thể:

  • Đối với tinh bột: Khoảng 500g/1 ngày là đủ năng lượng để hoạt động trọng ngày
  • Chất đạm – protein: Sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. 
  • Chất xơ: Tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác lo lâu, chậm quá trình phân giải, hấp thu glucose, điều hòa lượng đường huyết trong máu. 
thực đơn giảm mỡ
Giảm tinh bột, ăn nhiều chất xơ, protein

2. Thực đơn giảm mỡ HIỆU QUẢ bất ngờ ngay sau 7 ngày

2.1 Thực đơn cho người giảm mỡ ngày thứ hai và thứ năm

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân, 1 quả chuối, 1 hộp sữa tươi không đường
  • Bữa nhẹ 1: 1 quả táo
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
  • Bữa nhẹ 2: 100g quả nhỏ
  • Bữa tối: Hải sản hấp, rau xanh luộc 

2.2 Thực đơn giảm béo thứ ba và thứ sáu 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà ốp, bánh mì đen, salad rau củ
  • Bữa nhẹ 1: 1 ly nước ép hoa quả
  • Bữa trưa: Bánh tráng cuốn rau sống, 100g thịt luộc
  • Bữa nhẹ 2: 1 hũ sữa chua ít đường
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, tôm luộc, rau xanh 

2.3 Thực đơn giảm mỡ ngày thứ tư và thứ bảy

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng gà luộc, ít rau luộc
  • Bữa nhẹ 1: 1 quả chuối
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển (dưa leo, cà rốt, trứng tráng)
  • Bữa nhẹ 2: Salad rau củ, trái cây
  • Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau củ trộn 

2.4 Thực đơn giảm mỡ ngày Chủ Nhật

Trong 1 tuần ăn uống theo thực đơn khắt khe, bạn sẽ thấy việc giảm cân của mình vô cùng áp lực và thường rất dễ chán. Do đó, việc dành ra một ngày chủ nhật để có thể thỏa thích ăn những món ăn khoái khẩu sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng nên giới hạn năng lượng nạp vào không quá 2000 calo. 

3. Cần lưu ý điều gì khi áp dụng thực đơn giảm mỡ 

Để thực đơn giảm mỡ cho người thừa cân có hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý các vấn đề quan trọng sau đây: 

Thực phẩm nên ăn: 

  • Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen,… Đặc biệt lưu ý không nên bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày. 
  • Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa,… là nguồn cung protein lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. 
  • Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,… chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy hấp thu protein, hòa tan vitamin để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. 
  • Chất xơ: từ các loại rau, củ, quả,… giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường từ thực phẩm bạn ăn. 
Thực phẩm nên ăn khi giảm cân

Thực phẩm cần tránh:

  • Thức ăn nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,… thường xuyên ăn sẽ tăng mỡ máu, không tốt cho tim mạch.
  • Đồ ăn ngọt như đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,… làm tăng mỡ cơ thể, khiến bạn bị béo phì. 
  • Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, nước ngọt có ga,… có khả năng làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
  • Đồ ăn nhanh như: hamburgers, khoai tây chiên, đùi gà rán,… khiến lượng đường trong máu tăng đột viến, ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa insulin trong cơ thể, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao. 

4. Tổng kết

Một thực đơn giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lí mà còn giúp bạn thực hiện được nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân đã đặt ra. Hãy kết hợp áp dụng thực đơn cùng các bài luyện tập khoa học để có hiệu quả tốt nhất bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.